วิธีการ มีซิกแพคสำหรับผู้หญิง

หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่ราบเรียบและมีกล้ามเนื้อท้องแน่นหนาแน่น คุณไม่จำเป็นต้องไปติดเครื่องออกกำลังกายหรือออกไปวิ่งจริงๆ แต่เพียงแค่รู้จักท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการฝึกหน้าท้อง อย่างเช่น ยกขาตั้งฉาก ยกขาลงฉาก และยกเท้าขึ้นลงฉาก เป็นต้น ซึ่งท่าเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อท้องของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการปั้นหน้าท้อง

การรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารในปริมาณแต่น้อยในระยะห่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการปั้นหน้าท้องให้ราบเรียบและมีซิกแพค ควรรับประทานวันละ 5-7 ครั้ง แต่ละครั้งในปริมาณน้อยๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูและเผาผลาญได้อย่างเหมาะสม

อาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับการปั้นหน้าท้อง

สำหรับอาหารว่าง ควรรับประทานกล้วยหรือวอลนัท หรือสลัดอิตาเลี่ยน เพื่อช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายในตอนกลางวัน

มื้อที่มีปริมาณอาหารเยอะที่สุดของวัน

ควรรับประทานมื้อเที่ยงที่มีปริมาณอาหารเยอะที่สุดของวัน โดยเลือกอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามท้อง เช่น เนื้อวัว, เนื้อไก่ หรือเนื้อไก่งวง โปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น ถั่วเหลือง (เต้าหู้) หรือถั่วชนิดอื่น และผักผลไม้ที่มี่สารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผักโขม, คะน้า, บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่

อาหารที่ควรรับประทาน

• เนื้อที่มีไขมันน้อย

เคล็ดลับการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับการปั้นหน้าท้อง

ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม

คุณควรดื่มน้ำประมาณ 5 ลิตรต่อวัน แต่ควรระมัดระวังปริมาณน้ำตามอาหารที่รับประทานเพื่อป้องกันไม่ให้ไปดื่มน้ำชนิดอื่นที่มีแคลอรี่และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การเลือกน้ำที่ดื่ม

คุณควรตัดน้ำดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลออกจากการรับประทานของคุณให้หมด เพราะน้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพ คุณควรดื่มน้ำเปล่าหรือชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลแทน

การดื่มชาเขียว

คุณควรดื่มชาเขียวเพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยควบคุมเซลล์อนุมูลอิสระในร่างกายที่โจมตีเซลล์ตัวอื่นจนส่งผลให้ร่างกายแก่ลง คุณยังสามารถดื่มแต่ละแก้วชาเขียวได้โดยไม่กังวลเกี่ยวกับแคลอรี่เพราะมีเพียง 1 แคลอรี่ต่อแก้วเท่านั้น

เวลาที่เหมาะสมในการดื่มน้ำหรือชาเขียว

คุณควรดื่มน้ำหรือชาเขียวแก้วใหญ่ๆ ก่อนรับประทานอาหาร เพื่อช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย

ท่าแพลงค์ (Plank)

ท่าแพลงค์เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการปรับสภาพลำตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้ง่ายต่อการทำและไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเพิ่มเติม คุณเพียงแค่หาพื้นที่เรียบและมีเวลาสักหน่อยในการทำท่านี้

วิธีการทำท่าแพลงค์

1. ล้มตัวอยู่ในท่านอนคว่ำ ให้มีแค่ปลายนิ้วเท้ากับท่อนแขนล่างตั้งแต่ปลายข้อศอกจรดอุ้งกำปั้นเท่านั้นที่เป็นส่วนของร่างกายที่แตะกับพื้น
2. ให้แน่ใจว่าปลายเท้ากับท่อนแขนนั้นคอยรับน้ำหนักตัวคุณ
3. รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงที่สุดตลอดเวลา ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. เพิ่มความยากลงไปโดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น ยกเท้าข้างหนึ่งวางไว้บนเท้าอีกข้างเพื่อเพิ่มความยาก

ท่ายกขา (Leg Raises)

ท่ายกขาเป็นวิธีการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำท่านี้จะช่วยให้ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องฝึกการยืดและยืดตัวได้อย่างเหมาะสม

วิธ

วิธีการครันช์เพื่อลดไขมันท้อง

ท่าครันช์ธรรมดา

การทำครันช์เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้หน้าท้องราบเรียบได้อย่างรวดเร็วและมีผลดี มีหลากหลายท่าย่อยให้ลองทำ แต่สำหรับท่าครันช์ธรรมดานั้น คุณจะต้องนอนหงายบนพื้นเสื่อ ให้หลังแนบติดพื้นและหัวเข่างอเป็นมุมประมาณ 60 องศา เอามือวางไว้บริเวณขมับหรือเอามือกอดอก ยกช่วงไหล่ขึ้นเหนือพื้นให้รู้สึกถึง “แรงบด” ตรงหน้าท้อง หายใจออกแล้วล้มตัวกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ

ครันช์แบบชูมือเหนือศีรษะ

ลองท่าครันช์แบบ ชูมือเหนือศีรษะ แทนที่จะวางมือไว้ตรงขมับ ก็ให้ทำท่าครันช์ธรรมดาโดยยื่นมือออกไปเหนือศีรษะโดยไขว้ฝ่ามือกัน พยายามยื่นแขนเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่คุณทำท่าครันช์จนจบเซ็ต

ครันช์แบบข้ามลำตัว

ลองท่าครันช์แบบ ข้ามลำตัว ใช้มือประคองเบาๆ ที่หลังศีรษะ แล้วยกข้อศอกข้างซ้ายกับหัวเข่าขวามาแตะกันตอนทำท่าครันช์ ล้มตัวลงแล้วยกข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายตอนครันช์ พยายาม

การวิ่งเพื่อลดหน้าท้อง

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถช่วยลดหน้าท้องได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำได้อย่างสม่ำเสมอและเพิ่มความยากขึ้นตามลำดับ เพื่อให้ได้ผลดีขึ้นและไว้ใจได้ในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลี

การวิ่งอย่างถูกวิธี

การวิ่งอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้าทำผิดวิธีอาจทำให้ได้ผลไม่เต็มที่หรือมีอันตรายต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามหากเริ่มต้นวิ่งไม่ได้เลยสามารถเดินก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้ สามารถวิ่งได้ทุกวันหรือวันละ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยเวลา 30 นาทีต่อครั้ง แล้วเพิ่มเวลาหรือระยะทางไปเรื่อยๆ ตามความสามารถของร่างกาย

เกมพวกตี่จับนี่

การเล่นเกมพวกตี่จับนี่เป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างสนุกสนาน สามารถเล่นได้ทุกที่และทุกเวลา แต่ให้ระวังอย่างยิ่งเวลานั่งนับแต้มหรือทำบริจาคอาหาร ไม่ให้ใช้กิจกรรมนี้แทนการวิ่งในทุกครั้งเพราะอาจไม่ได้ผลเท่ากัน

การพาหมาออกไปวิ่งเล่น

การพาหมาออกไปวิ่งเล่นเป็น

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การเติมสารอาหารด้วยการดื่มน้ำเกลือแร่

การดื่มน้ำเป็นสิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิธีที่ดีที่สุดในการเติมสารอาหารเหล่านี้ก็คือการดื่มน้ำเกลือแร่อย่าง Gatorade หรือ Powerade ให้เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อที่คุณชอบแล้วรินออกไปราว 1/3 ของขวด จากนั้นเติมน้ำลงไปในขวดจนกลับมามีปริมาณเท่าเดิม

การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การอดอาหารอาจทำให้กล้ามเนื้อขาดอาหารไปด้วย คุณควรเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าให้อาหารกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่งั้นมันจะเปลี่ยนจากลดเป็นเพิ่มไขมันแทน แนะนำให้ทานอาหารที่มีประโยชน์…ไม่ใช่อาหารประเภทเต็มไปด้วยไขมัน

การออกกำลังกายส่วนหน้าท้อง

ภายใต้ชั้นไขมันนั้นการออกกำลังกายส่วนหน้าท้องของคุณแทบจะไร้ประโยชน์ เพราะไม่มีใครเห็นผลงานตรงนี้ไง ถ้าจะให้สนุกขึ้นให้ชวนเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ค้า

วิธีการมีซิกแพคสำหรับผู้หญิง

หากคุณกำลังมองหาวิธีการมีซิกแพคสำหรับผู้หญิง อย่างมีประสิทธิภาพ คุณมาถูกที่แล้ว! การมีซิกแพค (six-pack abs) คือการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เต่งตึงและมีลักษณะหมวกโดยเฉพาะด้านบนที่เรียกว่า “หน้าท้องสูง”

การเลือกอาหาร

อาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการมีซิกแพคคืออาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ขาว, อกไก่, ปลา, ถั่ว, นมถั่วเหลือง และผักใบเขียว เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย

เพื่อสร้างซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยใช้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม และต้องเพิ่มความยากขึ้นตามความสามารถของร่างกาย ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ท่าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างซิกแพค ได้แก่ แพลงค์, ซิตอัพ, และยกขากระชับ เมื่อออกกำลังกายคุณควรใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อไม่เสียความมั่นใจในการทำ

การดูแลสุขภาพ

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำค

คุณกำลังดูโพสต์นี้ วิธีการ มีซิกแพคสำหรับผู้หญิง