VO2 max คือค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง สามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของระดับความทนทานของร่างกายและความแข็งแรงของระบบหัวใจ, หลอดเลือด, และปอด เนื่องจาก VO2 max เป็นการคำนวณหาประสิทธิภาพของเซลล์ร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงาน มีหลากหลายวิธีการที่คุณสามารถใช้ในการวัดค่า VO2 max ของร่างกายของคุณ ซึ่งในบางวิธีอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างเช่นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายสำหรับการคำนวณค่าโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การวัดค่า VO2 max ด้วยวิธีการดังกล่าวนั้นมีขั้นตอนที่ค่อนข้างยุ่งยากและอาจไม่ได้เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของทุกคน คุณสามารถวัดค่า VO2 max ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยสูตรคำนวณเบื้องต้นหรือการทดสอบด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ.
วิธีคำนวณค่า VO2 max โดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นวิธีที่สามารถใช้ในการคำนวณค่า VO2 max โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะเจาะจง คุณสามารถใช้ฟิตเนสแทรคเกอร์หรือสมาร์ทวอทช์ที่มาพร้อมกับฟังก์ชันการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพียงแค่จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่คุณพักอยู่ (นั่งอยู่กับที่โดยไม่เคลื่อนไหวร่างกาย) ซึ่งเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดคือในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยไม่ใช้อุปกรณ์
ให้คุณวางนิ้วมือสองนิ้วไว้ที่ลำคอใต้ขากรรไกร ตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน คุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)
วิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
วิธีหลักๆ ในการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการนำค่า 220 ลบด้วยอาย ุของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอายุ 25 ปี ค่า HRmax ของคุณคือ 220 – 25 = 195 bpm
สูตรคำนวณ VO2 max เบื้องต้น
สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณค่า VO2 max คือ VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) สูตรนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำเทียบเท่ากับสูตรคำนวณอื่นๆ หน่วยของค่า VO2 max คือมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min)
การคำนวณค่า VO2 max ของคุณ
ให้นำค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ได้มาใช้ในสูตรเพื่อคำนวณค่า VO2 max ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือ 80 bpm และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 bpm
ตั้งสูตร: VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)
ใส่ค่า: VO2 max = 15 x (195/80)
คำนวณ: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min
วิธี Rockport Walking Fitness Test
เพื่อทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยวิธี Rockport Walking Fitness Test คุณสามารถทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้:
- ติดเครื่องวัดชีพจรหรือใช้วิธีการวัดชีพจรโดยตนเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจในช่วง 60 วินาที
- เริ่มจับเวลาและเดินเป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เวลาในการเดิน
- หยุดเวลาและเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ
- คำนวณค่า VO2 max โดยใช้สูตรที่เหมาะสม
การคำนวณค่า VO2 max โดยใช้สูตร Rockport Walking Fitness Test
สูตรคำนวณค่า VO2 max ในวิธี Rockport Walking Fitness Test คือ:
VO2 = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) – (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) – (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) – (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
สำหรับผู้ชายให้แทนค่าเพศด้วย 1 และสำหรับผู้หญิงให้แทนค่าเพศด้วย 0
ตัวอย่างการคำนวณค่า VO2 max
ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้ชายอายุ 26 ปี น้ำหนักตัว 160 ปอนด์ เดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 15 นาที และวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนท้ายได้ 120 bpm
ใส่ค่าลงในสูตร: VO2 = 132.853 – (0.0769 x 160) – (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) – (3.2649 x 15) – (0.156 x 120)
คำนวณ: VO2 = 132.853 – 12.304 – 10.0882 + 6.315 – 48.8735 – 18.72 = 47.1823
ดังนั้น ค่า VO2 max ของคุณคือ 47.1823 mL/kg/min
หลังจากที่คำนวณค่า VO2 max แล้ว คุณจะได้ข้อมูลเกี่ยวกับความสมรรถภาพทางกายของคุณ ค่า VO2 max สูงจะแสดงถึงความสมรรถภาพทางกายที่ดีมากขึ้น
การคำนวณค่า VO2 max โดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้โดยใช้วิธี Rockport Walking Fitness Test ซึ่งเป็นวิธีง่ายและสะดวก โดยคุณจะต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และวัดเวลาในการเดินระยะทางที่กำหนด จากนั้นคำนวณค่า VO2 max โดยใช้สูตรที่เหมาะสม ผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยให้คุณทราบระดับคว ามสมรรถภาพทางกายของคุณ
การทดสอบการวิ่งแบบ Brigham Young University Jog Test
การทดสอบแบบ Brigham Young University Jog Test เป็นการวัดระดับความหนักงานของการทำงานของระบบหัวใจ โดยการเดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ
วิธีการทดสอบ
หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
เริ่มจับเวลาและวิ่งเหยาะๆ เป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร คุณสามารถทดสอบด้วยการวิ่งเหยาะๆ รอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบหรือบนพื้นเรียบไปเรื่อยๆ จนครบ 1.6 กิโลเมตร
พยายามวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วคงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 180 bpm รวมถึงอย่าวิ่งเร็วกว่า 8 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้ชายและเร็วกว่า 9 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้หญิง
หยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจ หลังวิ่งเหยาะๆ จนครบระยะทางที่ก ำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที
หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร
ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
คูลดาวน์
เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
การคำนวณหาค่า VO2 max
โดยใช้สมการสำหรับแต่ละเพศโดยเฉพาะ การคำนวณด้วยวิธีการทดสอบนี้แบ่งออกได้เป็น 2 สมการคือสำหรับเพศชายและสำหรับเพศหญิง คุณจึงควรเลือกใช้สมการที่เหมาะสมตามเพศของคุณ
สมการสำหรับเพศหญิง
เพศ หญิง: 0.5 – (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) – (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) – (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
สมการสำหรับเพศชาย
เพศชาย: 8.844 – (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) – (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) – (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
เคล็ดลับเพื่อการวิ่งเหยาะๆ
หากต้องการแปลงน้ำหนักตัวให้เป็นกิโลกรัมให้คุณนำน้ำหนักตัวเป็นปอนด์คูณด้วย .45
คุณอาจให้เพื่อนของคุณช่วยจับเวลาในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
พกน้ำดื่มติดตัวไว้เสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ
เครื่องวัดชีพจรบางเครื่องมาพร้อมฟังก์ชั่นนาฬิกาจับเวลาที่ให้คุณสามารถเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน โดยคุณสามารถเลือกใช้เครื่องวัดชีพจรแบบมีสายคาดหรือแบบไม่มีสายคาดก็ได้
